Питание и витамины во время беременности и грудного вскармливания

Планирование беременности

Начать питаться сбалансированно и разнообразно никогда не поздно. Даже если вы пока только планируете беременность, стоит рассмотреть переход на более насыщенные полезными веществами продукты. Но рассчитывать, что все витамины можно получить из еды не стоит, если ваш лечащий врач считает нужным назначить витамины или витаминно-минеральные комплексы, следуйте его рекомендациям.

Но ни в коем случае не назначайте себе эти витамины самостоятельно, чтобы не достичь переизбытка некоторых веществ в организме.

Лишние добавки

При планировании беременности можно снизить употребление специй, ароматизаторов, красителей и продуктов, содержащих консерванты. Выбирайте максимально натуральную еду. Среди фруктов и овощей, которые вы едите, должны преобладать сезонные.

Исключите копчёности, колбасы и полуфабрикаты, уделяйте внимание составу на этикетках продуктов.

И только после того, как вы убрали из рациона лишние продукты, подключайте приём витаминов.

Витамины для беременных

Фолиевая кислота

Это водорастворимый витамин В9, он играет важную роль в синтезе ДНК и делении клеток. А ещё позитивно влияет на развитие нервной системы эмбриона.

Как пить фолиевую кислоту?

Её лучше принимать заранее, чтобы обеспечить достаточное количество организму. Также вы можете включить в своё питание продукты, в которых она также содержится: морковь, тыкву, бобы, чечевицу, спаржу, шпинат, латук, авокадо, дыни и абрикосы, сыр, желтки яиц, брюссельскую капуста, цельнозерновую или ржаную муку

Кальций

Это материал, из которого формируются зубы и кости малыша, он нужен для нормального свёртывания крови, для работы мышечной системы, важен для передачи нервных импульсов, участвует в работе пищеварительных ферментов, клеточном делении и клеточной специализации.

Много кальция — в молочных продуктах, консервированной рыбе, листовых зелёных овощах (шпинате, щавеле).

Важно проверять, что ещё есть в составе молочных продуктов, отдайте предпочтение детскому питанию, которое проходит более тщательную проверку.

Но также не забывайте про витамины, если они назначены вашим доктором. Вам могут прописать препарат с кальцием, комбинированный с витамином D, он будет помогать получить необходимое количество этого вещества.

Железо

Железо участвует в образовании красных клеток крови (эритроцитов) и гемоглобина в них, в процессах клеточного деления, в обмене веществ и в транспорте кислорода в организме, необходимо для нормальной работы иммунной системы, умственной деятельности.

Взрослому в обычных условиях необходимо получать 18 мг железа, но будущей маме ежедневно нужно около 33 мг железа, поступающего с пищей.

• Железо содержится в цельной овсянке, гречке, фасоли, грецких орехах, в красном мясе (особенно в телятине), мясе индейки, печени кролика.
• Витамин С помогает железу лучше усваиваться, поэтому гречку полезнее запивать апельсиновым или томатным соком, чем молоком.Витамин С

  Витамин С не только помогает усваивать железо, но и поддерживает иммунитет мамы, а также участвует в синтезе коллагена, необходимого для нормального функционирования костной и хрящевой ткани и сосудов.

  Витамин С есть в шиповнике, болгарском перце, чёрной смородине, брокколи, брюссельской и обычной капусте, в цитрусовых.

  Йод

  Йод при беременности обеспечивает работу щитовидной железы и мамы, и плода. Но также он участвует в нормализации работы нервной системы и умственной деятельности, в обмене веществ, положительно влияет на состояние кожи.

  Йод есть в морской капусте и морепродуктах, в масле печени трески и в йодированной соли.

  Магний

  Магний участвует в клеточном делении, необходим для поддержания костной ткани, функции мышечной и нервной систем, синтеза белков, электролитного баланса тканей организма.

  Максимальное содержание магния в отрубях, но также он есть в орехах, бананах, сухофруктах (абрикосе или черносливе), в гречке и бобовых.

  Витамины K2: мифы и реальность

  K2, как и K1, входит в группу витаминов K, от которых зависят белки, участвующие в функционировании костной системы и свертывании крови. Витамин K2 есть в ферментированных молочных продуктах: домашнем сыре, твороге, йогуртах. K1 приходит в наш рацион из растительной пищи — например, из зелёных листовых овощей.

  Витамин K — это один витамин?

  Витамины K — целая группа жирорастворимых витаминов, которая включает K1 (одну молекулу филлохинона) и K2 (группу молекул менахинонов). Витамин K2 существует в нескольких формах, самая распространенная — синтетический менахинон-4 (МК-4) и натуральный или синтетический менахинон-7 (МК-7).

  Если есть много зелени и овощей, то не нужно дополнительно принимать витамин K2.

  На самом деле: в овощах и зелени действительно содержится витамин K, но только в одной из своих форм — K1. Источником K2 являются преимущественно продукты животного происхождения: мясо, масло и яйца, — а также ферментированная пища. Кроме того, витамин K2 синтезируется микрофлорой кишечника.

  Я ежедневно получаю необходимую дозу витамина K, я могу быть уверенной, что K2 мне тоже достаточно?

  Если исходить из расчётов о том, какое количество витамина К необходимо для свертываемости крови, то это 1 мкг на каждый килограмм веса.

  Однако этого мало для функционирования всего организма. Белки, которые влияют на работу костной и сосудистой систем, тоже зависят от витамина K, но их не учли в этом расчёте. Норма потребления витамина К (включая и K1, и K2) — 120 мкг для взрослого человека.

  Если я чувствую себя хорошо, так ли важно, получаю ли я витамин К2.

  На самом деле: недостаточное потребление витамина K не приводит к таким серьезным, болезненным или ощутимым симптомам, как, например, дефицит витамина С (в связи с чем развивается цинга), В1 (болезнь бери-бери) или D (рахит). Но может нарушатся свёртываемость крови. А если дефицит серьёзный, то это может привести к изменению костей вплоть до остеопороза, к кальцификации сосудов и склеротических бляшек.